יש לילות שבהן הירדמות מהירה אינה מגיעה בקלות, והטלטלה, הסתובבות במיטה וחשיבה על היעדר השינה רק מחמירים את נדודי השינה. אנשים רבים מכירים את ההמלצות הבסיסיות להירדמות קלה, כמו קריאת ספר וכיבוי מכשירי האלקטרוניקה, אבל כששיטות אלו אינן עובדות, מה עוד אפשר לעשות?
ההבנה איך להירדם מהר נשמעת מורכבת, נכון? השיטות הבאות יסייעו לכם להירדם בקלות, במהירות ובאופן טבעי. יש כמה טקטיקות לא שגרתיות שמומחי שינה ממליצים עליהן, שמסתמכות על הביולוגיה והפסיכולוגיה האישית של כל אדם, על מנת להוביל למצב של הרפיה ורגיעה.
שיטות שמסבירות איך להירדם מהר
הנה כמה אסטרטגיות יצירתיות אך פשוטות שתוכלו לנסות כמעט בכל מקום כדי להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר הלילה. כמובן ששיטות אלו אינן מחליפות ייעוץ רפואי, ועדיין חשוב להתייעץ עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות שינה חמורות.
אבל הטיפים הבאים משפיעים באופן משמעותי והופכים לילות חסרי מנוחה ללילות מלאים בחלומות נעימים.
נשימה דרך התודעה
דפוסי הנשימה ממלאים תפקיד במערכת העצבים האוטונומית, המווסתת את קצב הלב, מתח השרירים, המוטיבציה והיבטים אחרים של הרפיה או התרגשות. בעוד שנשימות מהירות ושטחיות יכולות ליצור תחושת חרדה, נשימות עמוקות ואיטיות יכולות להיות מרגיעות.
אחת הטכניקות לנסות היא שיטת 4-7-8 שפותחה על ידי ד"ר אנדרו וייל. גם התהליך די פשוט. הנה איך להירדם מהר בשיטה זו: מתחילים עם שאיפה ונשיפה. נושפים דרך הפה עד השמעת צליל "צפצוף". כעת, סגרו את הפה ושאפו דרך האף עד ספירה של ארבע.
עוצרים את הנשימה לשבע ספירות. נשפו באיטיות החוצה מהפה עד לספירה של שמונה, תוך שמיעת צליל ה"צפצוף" (קמטו את השפתיים אם זה מרגיש מביך). ד"ר וייל ממליץ לתרגל את הטכניקה על ידי ישיבה בגב זקוף לפני ביצוע התרגיל בשכיבה, וההמלצה היא לשוב על מחזור התרגיל ארבע פעמים, עד שתתרגלו.
רכישת מזרן במוצקות הנכונה
אין "מידה אחת מתאימה לכולם" למוצקות המזרן. אנשים שונים, בהתאם לתנוחת השינה, רמת הפעילות, מכניקת הגוף, גיל וגורמים נוספים ישנו טוב יותר ברמות שונות של מוצקות או רכות של מזרון. אם אתם מעוניינים להבין איך להירדם מהר באופן הטוב ביותר, חשוב שתרכשו מזרן שמתאים למבנה הגוף ולסגנון השינה שלכם.
ניתן לרכוש את המזרן המוצק ביותר האידיאלי עבור אנשים שישנים על הבטן והגב, ומעוניינים בתחושה המוצקה ביותר. אחרים ישנים על הצד וזקוקים למזרן מסוגל משולב שמפעיל לחץ רב יותר על הירכיים והכתפיים שלהם.
הקפדה על רגיעה מוחלטת
שמתם לב פעם איך חדר שנראה קריר וחשוך גורם לכם לרצות לנמנם קצת? חוקרים מצאו כי נראה כי טמפרטורות קרירות יותר אכן עוזרות לישון עמוק יותר, כך שכדי להבין איך להירדם מהר, כדאי להחשיך מעט את החדר, להדליק מזגן על טמפרטורות נעימות, להתעטף בשמיכה קלה ונעימה, ולשקוע בשינה רגועה.
למה זה עובד? ובכן, כאשר המקצבים הצירקדיים מתקרבים לשלב השינה, טמפרטורת הגוף יורדת מעט באופן טבעי ונשארת נמוכה יותר עד כמה שעות לפני היקיצה.
לישון עם מכשירים מתקדמים
בעוד שאורות ומכשירים טכנולוגיים יכולים להיות גונבי שינה, התקדמות מודרנית טומנת בחובה יתרונות שינה. מכשירי היי-טק ומיטות הניתנות להתאמה אישית יכולים לעזור לשפר את הנוחות, כך שאם אתם תוהים איך להירדם מהר, כדאי שתבחרו את המכשיר המתקדם שיסייע לכם.
מיטות מתכווננות מאפשרות גם לשנות את זווית פלג הגוף העליון והרגליים. זה יכול להיות מועיל במיוחד עבור אנשים שחווים מצבים כמו כאבי גב תחתון או נפיחות מכיוון שההתאמות הללו יכולות להפחית את מתח הגב ולקדם את זרימת הדם כדי לשפר את הנוחות.
אפשרות נוספת היא שימוש בכרית איכותית לכאבי צוואר. ריפלוקס חומצי הוא גורם נוסף שמוביל לנדודי שינה, כך שהרמת פלג הגוף העליון יכולה לעשות הבדל משמעותי. מומלץ להשתמש בכרית מיוחדת למניעת דום נשימה בשינה ונחירות.
השפעה על התודעה
אנשים רבים מכירים את המצבים בהם הם מנסים לנקוט בפעולה כלשהי, אבל התודעה העיקשת שלהם גורמת להם לעשות את ההיפך.
מסתבר שעקרון הכוונה הפרדוקסלית (בדומה לפסיכולוגיה הפוכה, ללא ההטעיה) עשוי להיות שימושי גם לשינה. כך שאם אתם תוהים איך להירדם מהר, כדאי שתנסו לחשוב שאתם מעוניינים להישאר ערים.
חלום בהקיץ עם מטרה
עבור אנשים רבים שמתקשים להירדם, מחשבות שאינן רצויות עשויות להשפיע על ההירדמות. במקום למלא את הגוף בשלווה, המוח עסוק במחשבות על אירועי היום, רגעים מביכים משנים עברו, או רשימת המטלות של מחר.
אחת הדרכים שמסבירות איך להירדם מהר או לפזר מחשבות לא רצויות לפני השינה היא לתרגל הדמיה או דימויים, בדומה לחלום בהקיץ. יש שתי שיטות עיקריות להשגת מטרה זו: כל מה שצריך לעשות הוא לדמיין סצנה מרגיעה, ולחקור אותה בפירוט – זה יכול להיות חוף שליו, יער רגוע או כל מקום אחר.
לחלופין, אתם יכולים לדמיין שאתם עוסקים בפעילות חיובית שחוזרת על עצמה, כמו בילוי עם אדם אהוב או יציאה לחופשה.
לעוד נושאים שיכולים לעניין אותך:
איך להתאים צבעים בבגדים ולהתלבש בסטייל
ברכה ליום הולדת לחברה הכי טובה שלך שתגרום לה להתרגש
